Le journal d'un taffeur , mes séances de muscu

Salut à tous me voilà enfin avec un jour de repos ! Comme promis je vais vous décrire un peu plus précisément ce que je fais durant mes séances de muscu. Si vous avez des suggestions ou des commentaires n´hésitez pas à m´en faire part.

Je commence par ¼ d´H de vélo pour bien chauffer tout le corps et ensuite j´alterne un éxercice pour le haut et pour le bas, en faisant pour chaque atelier 4 séries de 15 ou 20 rapides répétitions avec environ 1 minute de pause entre chaque éxo. Je bois de l´eau à quasiment chaque temps de repos.

LUNDI

J´avais donc dit que je consacrais le lundi (quand j´ai le temps d´y aller), à mon dos et mes épaules, en plus du travail sur les jambes.

EPAULES

• Développé derrière la nuque à la barre, quelques éxplications ici : http://www.musculaction.com/epaule-exercice-1.htm.

• Elévation latérale à la machine : http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm, sauf que dans mon cas, c´est sur une machine où je place mes bras que je lève ensuite sur les côtés.

  
  

DOS

• Tirage-poitrine à la poulie haute : http://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm

• Tirage nuque à la poulie haute : http://www.musculaction.com/dos-exercice-3.htm

• Tirage à la poulie basse prise serrée, mains en semi-pronation http://www.musculaction.com/dos-exercice-4.htm, sauf que contrairement à l´image, je place les mains en face de moi et non au dessus, puis je ramène mes coudes derrière mon bassin. Comme si vous étiez assis en face d´un mur et que vous vouliez en retirer une brique.

• Extension du buste au banc, pour travailler les lombaires, c´est le muscle en bas du dos, au dessus des fesses : http://www.musculaction.com/lombaires1.htm

  
  

JAMBES

• Leg extension : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm

• Leg curl : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-8.htm, je morfle pas mal avec ça ça fait bien travailler les ischio jambiers, je fait aussi une variante assis.

• Presse à cuisse inclinée : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-3.htm, c´est pour moi l´éxo le plus dur. Même si je ne bosse pas avec un poids éxtraordinaire. Selon l´emplaçement des pieds, différents muscles sont sollicités, je place les miens hauts pour solliciter les fessiers et ischio jambiers.

  
  
  

VENDREDI

PECTORAUX

• Développé couché (assis) : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm c´est le principe de l´éxo sauf que je le fais assis.

• Développé couché mains resserrées : Resserrer les mains sur le développé couché permet de bosser plus sur les triceps et sur l´intérieur des pecs.

• Développé incliné : la même que le couché sauf que le banc est incliné : http://www.musculaction.com/pectoraux1.htm, le haut des pecs est plus sollicité.

• Développé décliné: l´opposée du développé incliné, il sollicite le bas des pecs. Avec des charges légères et en descendant jusqu´au cou, cela permet d´assouplir le grand pectoral en l´étirant favorablement.

• Ecarté à la machine (ou peck deck) : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-pecdeck.htm

• écarté debout à la poulie vis-à-vis : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-poulie.htm

  
  

JAMBES

• Hack Squat : http://www.musculaction.com/jambes-exercice-4.htm je choisis cet éxercice plutôt que le squatt pour ne pas trop forcer sur mon dos.

• Extension des pieds à la machine (ou mollets debout) http://www.musculaction.com/mollets-exercice-2.htm, il faut travailler jusqu´à la sensation de brûlure pour avoir des résultats.

Et comme il n´y a pas non plus 70 éxos pour les jambes, il m´arrive souvent de faire les mêmes deux fois dans la semaine.

Je termine mes séances par des abdos et du gainage avant de prendre une douche bien méritée et parfois un ptit sauna qui fait du bien.

Je tire ces éxos d´un livre intitulé « Guide des mouvements de musculation », et les illustre grâce au site www.musculation.com.

Etant encore en pleine saison, je ne pratique pas non plus tous les exercices à chaque séance mais en tout cas à chaque fois que je vais en salle, je bosse sérieusement.

Ce temps d´entraînement avant les vacances d´été me permettra de mieux cibler les muscles à faire travailler pour mettre en place mes séances et mon programme de l´été.

A dimanche pour un résumé de ma semaine !